骨密度を守りたい世代へ。歩くことが骨を強くする理由

年齢とともに気になる骨密度ですが、薬やサプリの前にできることがあります。それが歩くこと。骨は刺激を受けると強くなる性質があり、歩く効果で体重という適度な負荷が骨を作る働きを後押しします。この記事では、骨を守る歩き方と日光浴のコツをお伝えします。

この記事の要点

• 骨は刺激や負荷を受けると作る働きが活発になるとされる
• 歩くと体重という適度な負荷が骨へのよい刺激になる
• 背すじを伸ばし着地し、日光浴と転倒予防も合わせて大切

年齢を重ねるにつれ、「骨密度」という言葉が気になりはじめる方は多いですよね。骨は静かに弱くなることがあり、転んだときの不安にもつながります。でも、薬やサプリに頼る前に、毎日の生活でできることがあります。それが「歩くこと」。実は、骨は刺激を受けることで強くなる性質を持っているのです。今日はその仕組みと続け方をお話しします。

骨は「使うほど強くなる」

骨は一度できたら変わらないもの、と思われがちですが、実は常に少しずつ作り替えられています。そして、適度な刺激や負荷を受けると、それに応えて骨を作る働きが活発になると言われています。

逆に、まったく刺激を受けないと骨は作る必要がないと判断し、弱くなりやすいのです。寝たきりや極端な運動不足で骨がもろくなりやすいのは、このためです。

歩くことが骨にちょうどよい刺激になる

歩くと、自分の体重が足の骨に繰り返しかかります。この「体重という適度な負荷」が骨にとってよい刺激となり、骨を作る働きを後押しします。特別な道具がいらず、毎日続けられるのが歩くことの大きな魅力です。

骨を守る歩き方のコツ

ただ歩くだけでも意味がありますが、少しの工夫でより効果的になります。

背すじを伸ばしてしっかり着地する

うつむき加減でだらだら歩くより、背すじを伸ばし、かかとからしっかり着地して歩きましょう。地面からの刺激が骨に伝わりやすくなります。無理のない範囲で、少し大股を意識するのもよいでしょう。

日光を浴びながら歩く

骨を作るには、日光を浴びてできる栄養素も関わるとされています。天気のよい日に外を歩けば、適度な刺激と日光浴を一度に得られます。朝や午前中の散歩は気持ちもすっきりしますよ。

転ばないことも同じくらい大切

骨を守るうえで、転ばない体づくりも欠かせません。歩いて脚の筋肉やバランス感覚を保つことは、転倒の予防にもつながります。足元の安全な道を選んで歩きましょう。歩きやすい靴を選び、滑りやすい雨の日や暗い時間帯は無理をしないことも大切です。日ごろから片足立ちを数秒キープするなど、ちょっとしたバランス練習を加えると、足腰の安定がさらに高まります。

よくある質問

Q. 何歳から骨を意識して歩けばいいですか？

骨密度は若いうちに蓄えておくのが理想ですが、何歳からでも歩く習慣は意味があります。今気づいたときが始めどきです。気負わず取り入れてみましょう。

Q. 水中ウォーキングでも骨は強くなりますか？

水中は浮力で体重の負荷が減るため、骨への刺激という点では地上を歩くほうが向いています。関節が痛む方には水中もよいので、目的に合わせて選びましょう。

Q. すでに骨密度が低いと言われています。歩いて大丈夫？

基本的には無理のない範囲の歩行はすすめられますが、転倒には特に注意が必要です。運動の内容は一度医師に相談しておくと安心です。

まとめ

骨は「使うほど強くなる」性質を持っています。歩くことで体重という適度な刺激が骨に伝わり、骨を作る働きを後押ししてくれます。背すじを伸ばしてしっかり着地し、できれば日光を浴びながら。そして転ばない体づくりも忘れずに。あわせて、骨のもとになる栄養をふだんの食事からバランスよくとることも心がけたいところです。歩くことと食事、そして日光浴。この三つをゆるく続けることが、未来の自分の足腰を支えてくれます。何歳からでも遅くありません。今日から骨をいたわる一歩を始めてみませんか。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。