骨密度を保つウォーキング

骨は古いものが壊れ新しいものがつくられる入れ替わりをくり返し、年齢とともにもろくなりがちです。歩く効果として、体重の刺激が骨を強く保つ後押しになり、足腰の筋肉も同時に育ちます。日光と食事の工夫もあわせ、未来の骨を守りましょう。

この記事の要点

• 骨は古い骨が壊れ新しい骨ができる入れ替わりをくり返し、加齢でもろくなりがち
• 歩くと体重の刺激が骨に伝わり、骨を強く保つ後押しになるとされる
• 地面を踏みしめて歩き、日光と食事(カルシウム・タンパク質)も意識する

「骨密度」という言葉、健康診断やテレビで耳にしたことはありませんか。年齢を重ねると、骨は少しずつもろくなりがち。とくに女性は、ある年代から骨の量が減りやすいといわれます。将来も自分の足でしっかり歩くために、今からできる骨の健康づくり。その第一歩が、ウォーキングです。

どうして骨が弱くなるの？

骨は、一度できたら一生そのまま、というわけではありません。古い骨が壊され、新しい骨がつくられる——その入れ替わりを、生涯くり返しています。年齢を重ねると、つくるより壊すペースが上回りやすくなり、骨密度が下がっていきます。

骨がもろくなると、ちょっとした転倒で骨折しやすくなり、それが寝たきりのきっかけになることも。だからこそ、早めの対策が大切なのです。

歩くと骨が強くなる理由

骨は“刺激”で丈夫になる

骨には、「適度な負荷（刺激）を受けると丈夫になろうとする」性質があります。歩くと、体重がかかる刺激が骨に伝わり、骨を強く保つ後押しになると考えられています。

足腰の筋肉も一緒に育つ

歩くことは、骨を支える足腰の筋肉も鍛えてくれます。骨と筋肉、両方が元気でいることが、転びにくい体づくりにつながります。

骨に効く、歩き方のポイント

骨への刺激を意識するなら、地面をしっかり踏みしめて歩くのがコツ。かかとから着地し、体重をしっかり乗せて歩きましょう。だらだら歩くより、背すじを伸ばしてリズミカルに歩くほうが効果的です。

慣れてきたら、階段や少しの坂道を取り入れるのもおすすめ。ただし、無理は禁物。痛みのない範囲で、心地よく歩きましょう。

「日光」と「食事」も忘れずに

骨の健康には、歩くことに加えて、日光と食事も大切な要素です。外を歩いて日光を浴びると、骨づくりを助ける働きが期待できます。屋外ウォーキングは、その意味でも一石二鳥。

食事では、カルシウムやタンパク質を意識して。乳製品、小魚、大豆製品、青菜などを、毎日の食卓に取り入れていきましょう。

よくある質問

Q. 何歳から始めればいい？

早いほどよいですが、何歳からでも意味があります。「気になった今」が、いちばんの始めどきです。

Q. すでに骨密度が低いと言われました…

その場合は、自己判断で無理をせず、まず医師に相談を。安全に歩ける範囲や、必要なケアを確認しておきましょう。

Q. どのくらい歩けばいい？

1日20〜30分を、週に数回が目安。毎日でなくても、続けることが大切です。

「転ばない体」をつくるという視点

骨密度を保つことは、突きつめれば「将来、転んで骨折しない体」をつくること。歩いて骨と筋肉を育て、バランス感覚を保つことは、いつまでも自分の足で歩ける未来への備えです。

家の中の段差をなくす、明るい場所を歩くといった転倒予防の工夫も、あわせて取り入れていきましょう。

「ちりも積もれば」が骨を守る

骨の健康づくりは、一日でどうにかなるものではありません。でも、毎日の一歩一歩は、確実に未来の骨を支えています。地面を踏みしめて歩いた分だけ、将来の自分が助けられる。そう思って、コツコツ続けていきましょう。

まとめ

骨は、適度な刺激で強くなります。地面をしっかり踏みしめて歩くことは、骨と足腰を育てる、未来への投資です。日光と食事の工夫も添えて、いつまでも自分の足で歩ける体を保っていきましょう。

※骨密度が低いと指摘された方や持病のある方は、運動を始める前に医師にご相談ください。