「やせる早歩き」のフォーム。腕と歩幅を意識するだけ

同じ時間を歩くなら、少し効率よく体を使いたいもの。意識するのは腕の振りと歩幅の二つだけで、いつものウォーキングがやせやすい早歩きに変わります。歩く ダイエット 効果を高めるフォームのコツを紹介します。

この記事の要点

• 腕を後ろに引き歩幅を一足ぶん広げると使う筋肉が増える
• 強度の目安は会話はできるが歌うのは少しつらい程度
• 腕だけ歩幅だけと一つずつ意識すれば無理なく身につく

同じ時間を歩くなら、少しだけ効率よく体を使いたいですよね。実は、歩き方のフォームをほんの少し意識するだけで、いつものウォーキングが「やせやすい運動」に変わります。難しいテクニックはいりません。ポイントは、腕の振りと歩幅の二つだけ。今回は、初心者でもすぐ取り入れられる早歩きのコツを、ていねいにお話ししていきます。

なぜフォームで差が出るのか

だらだらと小さな歩幅で歩くのと、姿勢を正して腕を振り、少し大きめの歩幅で歩くのとでは、同じ距離でも使う筋肉の量が変わってきます。全身を大きく動かすほど、それだけ多くのエネルギーを使い、運動としての手応えも増します。

また、正しい姿勢で歩くと、お腹やお尻、太ももといった大きな筋肉が自然と働きます。大きな筋肉を使うことは、効率のよい運動につながります。さらに姿勢がよくなると見た目もすっきり見え、気持ちまで前向きになるという、うれしいおまけもついてきます。

背中を丸めてうつむきがちに歩いていると、呼吸も浅くなり、全身に酸素がうまく行き渡りません。胸を軽く開いて視線を上げるだけで、呼吸が深くなり、歩きそのものが心地よく感じられるようになります。フォームを整えることは、ただ消費エネルギーを増やすだけでなく、歩く時間を「気持ちのいいもの」に変えてくれる。だから自然と続けたくなるのです。

「ちょっと息が弾む」が目安

やせる早歩きの強度の目安は、「会話はできるけれど歌うのは少しつらい」くらい。息が弾むけれど苦しくはない、その手前です。きつすぎると続きませんし、ゆるすぎると物足りない。この心地よいラインを探してみましょう。

意識したい二つのポイント

覚えることは多くありません。腕と歩幅、この二つだけに集中してみてください。

腕は後ろに引くイメージで

腕を前に振ろうとすると小さくなりがちです。そこで「後ろに引く」と意識すると、自然と肩甲骨が動き、上半身まわりがよく使われます。肘は軽く曲げ、リズムよく前後に。手に力を入れすぎず、肩の力を抜くのがコツです。

歩幅はいつもより一足ぶん広く

かかとから着地して、足の裏全体で地面を踏み、つま先で押し出す。歩幅をいつもより一足ぶんだけ広げる意識を持つと、下半身の大きな筋肉がしっかり働きます。広げすぎてバランスを崩さない、無理のない範囲で。視線はやや前方に向け、背筋を伸ばしましょう。

よくある質問

Q. ずっと早歩きを続けないとダメですか？

いいえ、最初から最後まで早歩きを続ける必要はありません。ふつうのペースと早歩きを数分ずつ交互にくり返すだけでも、よい運動になります。自分の体力に合わせて、無理なく組み立ててください。

Q. フォームを意識すると疲れて続きません。

慣れるまでは腕だけ、次は歩幅だけ、と一つずつ意識すれば十分です。最初から全部を完璧にやろうとしなくて大丈夫。くり返すうちに、自然と体が覚えていきます。気楽に取り組みましょう。

Q. どんな靴を履けばいいですか？

クッション性があり、自分の足に合ったウォーキングシューズやスニーカーがおすすめです。サイズが合わない靴は、足やひざを痛める原因になります。長く歩くなら、靴選びはとても大切なポイントです。

まとめ

やせる早歩きのコツは、腕を後ろに引くことと、歩幅を一足ぶん広げること。たったこれだけで、いつものウォーキングがぐっと効率のよい運動に変わります。息が少し弾むくらいの心地よいペースで、姿勢よく。明日の散歩から、まずは腕の振りだけ意識してみませんか。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。