三日坊主を卒業する「if-thenルール」で朝の散歩を自動化する

朝の散歩を意志の力だけで続けようとすると、忙しい日や気分の乗らない日にあっさり崩れてしまいます。そこで役立つのが、行動を自動化するif-thenルール。きっかけと歩く行動をあらかじめ結びつけ、迷わず続ける仕組みづくりを紹介します。

この記事の要点

• 「もしAしたらBする」と事前に決めるif-thenルールで行動を自動化
• きっかけは毎朝確実に行う動作に結び、予備ルールも用意しておく
• 最初のルールは絶対できるほど小さくするのが続けるコツ

「やろうと思っていたのに、気づいたら一日が終わっていた」。朝の散歩でも、こんな経験はありませんか。意志の力だけに頼ると、忙しい日や気分の乗らない日にあっさり崩れてしまいます。そこで今回は、行動をあらかじめ「自動運転」にしてしまう、if-thenルールという考え方をご紹介します。仕組みで続ける、ラクな習慣化の話です。

if-thenルールとは何でしょう

if-thenルールとは、「もしAしたら、Bする」と事前に決めておく方法です。たとえば「もし朝、顔を洗ったら、そのまま外に出て歩く」というように、きっかけと行動をセットにしておきます。

この方法のよいところは、毎朝「今日は歩こうかな、どうしようかな」と迷う時間をなくせる点です。迷いはエネルギーを消耗させ、つい楽なほうへ流れる原因になります。あらかじめ決めておけば、考えずに体が動くようになるのです。

意志の力は「使わない」のが正解

私たちはつい「もっと意志を強く持たなきゃ」と考えがちですよね。でも、意志の力は限りある資源のようなもので、朝から仕事や家事で少しずつ減っていきます。だからこそ、意志に頼らずに動ける仕組みを先に作っておくほうが、ずっと現実的なのです。

自分だけのルールを作ってみよう

ルール作りで大事なのは、「きっかけ」をできるだけ具体的にすることです。「時間があったら歩く」では、その時間はなかなか訪れません。

きっかけは「すでにやっていること」に結ぶ

おすすめは、毎朝確実に行っている動作をきっかけにすることです。「コーヒーをいれたら」「ゴミを出したら」「子どもを送り出したら」など、生活の中の決まった行動と結びつけると、忘れにくくなります。

失敗したときの「予備ルール」も決めておく

「もし朝に歩けなかったら、昼休みに10分歩く」といった予備のルールも用意しておくと安心です。一度できなかっただけで全部投げ出さずにすみ、立て直しがきくようになります。完璧に守れなくても、立て直す道筋があるだけで気持ちがぐっと楽になりますよね。

ルールは「小さすぎる」くらいがちょうどいい

最初に決めるルールは、「これなら絶対にできる」と思えるほど小さくするのがコツです。たとえば「玄関を出て、家の前を一往復する」だけでも立派なルールです。小さすぎて拍子抜けするくらいでちょうどよいのです。簡単すぎると感じるくらいの行動なら、忙しい日や気分が乗らない日でも崩れません。そして一度動き出すと、「せっかくだからもう少し」と自然に足が伸びることもよくあります。まずは確実にこなせる小ささから始めて、続けられる自信を積み重ねていきましょう。

よくある質問

Q. ルールを決めても忘れてしまいます

最初は付箋を玄関やコーヒーメーカーに貼っておくとよいですよ。目に入る場所にきっかけの言葉を置くと、思い出すきっかけになります。2週間ほどで自然と体が覚えてくる方が多いです。

Q. 複数のルールを一度に作ってもいいですか？

最初は一つだけにしておくのがおすすめです。あれもこれもと欲張ると、どれも中途半端になりがちです。一つが定着してから、次のルールを足していきましょう。

Q. 旅行や出張で生活リズムが崩れたら？

環境が変わるとルールは崩れやすいものです。そんなときは「朝、ホテルを出たら駅まで歩く」など、その場に合わせた仮ルールを作っておくと、リズムを取り戻しやすくなります。

まとめ

三日坊主は、あなたの根性が足りないせいではありません。続く仕組みがなかっただけです。「もしAしたら、Bする」という小さなルールを一つ決めて、明日の朝から試してみませんか。考えなくても歩ける自分が、きっと作れますよ。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。