体脂肪率を少しずつ落とす。早歩きと「ゆる筋トレ」の合わせ技

体重は減ったのに体脂肪率が落ちない。その原因は筋肉まで減っていることかもしれません。脂肪を使う早歩きと筋肉を守るゆる筋トレを組み合わせれば、歩くダイエット効果を活かしながら引き締まった体を目指せます。肩の力を抜いた続け方をお伝えします。

この記事の要点

• 脂肪を使う早歩きと筋肉を守るゆる筋トレの合わせ技がおすすめ
• 早歩きは「3・2・3」のリズムで合計20〜30分を目安に
• 体脂肪率はゆっくり変わるため数週間〜数か月の継続が大切

「体重は減ったのに、体脂肪率は思ったほど…」という経験はありませんか。体重だけを追いかけると、実は筋肉まで減ってしまうことがあります。目指したいのは、脂肪はやさしく減らしつつ、筋肉は守ること。そのためにおすすめなのが、早歩きと軽い筋トレを組み合わせる方法です。今日はその考え方と続け方を、肩の力を抜いてお伝えします。

体脂肪率は「割合」で見るのがポイント

体脂肪率とは、体重のうち脂肪が占める割合のことです。同じ体重でも、筋肉が多ければ脂肪の割合は低くなり、引き締まって見えます。

ここで大事なのは、ただ食べる量を減らすだけだと脂肪と一緒に筋肉も落ちて、割合が思うように下がらないことがある、という点です。だからこそ、脂肪を使う有酸素運動と、筋肉を守る筋トレの両方が大切になります。

早歩きは脂肪を使いやすい運動

早歩きは、息がはずむけれど会話はできるくらいの強さで、脂肪をエネルギーに使いやすいとされています。激しい運動が苦手な方でも取り組みやすく、続けやすいのが魅力です。

無理なく続ける実践のコツ

ここからは、早歩きとゆる筋トレを生活に落とし込む方法です。

早歩きは「3・2・3」のリズムで

3分早歩き、2分ふつう歩き、また3分早歩き。このリズムを繰り返すと、ずっと全力で歩くより楽に長く続けられます。合計20〜30分を目安にしてみましょう。

帰宅後の「ゆる筋トレ」を10分だけ

スクワットを10回、かかと上げを20回、壁に手をついた腕立てを10回。これだけでも下半身と上半身の大きな筋肉を刺激できます。テレビを見ながらでも構いませんし、歯みがきの合間など、生活の中のすき間時間を上手に使うのもおすすめです。

週の中で「歩く日」と「鍛える日」を分けてもいい

毎日両方やるのが大変なら、歩く日と筋トレの日を交互にするのもよい方法です。大切なのは完璧さではなく、ゆるくても続けられること。自分のペースで組み立ててみてくださいね。たとえば月・水・金は早歩き、火・木はゆる筋トレ、週末はゆっくり休む、といったゆるい計画を立てておくと迷いません。気が向いた日に両方やってももちろん構いません。

よくある質問

Q. 早歩きと筋トレ、どちらを先にやるべき？

一般には筋トレで体を温めてから有酸素運動に移ると、脂肪が使われやすいとも言われます。ただし順番にこだわりすぎず、できる形で取り入れるのが続けるコツです。

Q. 体脂肪率はどれくらいで変化を感じますか？

体脂肪率はゆっくり変わるものです。数日では大きく動きませんが、数週間から数か月、コツコツ続けることで少しずつ変化を感じられることが多いです。

Q. 筋トレで体が痛いときは休んでいい？

はい、強い痛みがあるときは休んでください。軽い筋肉痛なら歩くだけにするなど、体と相談しながら調整しましょう。休むことも立派なトレーニングの一部です。

まとめ

体脂肪率と上手に付き合うには、脂肪を使う早歩きと、筋肉を守るゆる筋トレの合わせ技がおすすめです。「3・2・3」の早歩きと、帰宅後10分の軽い筋トレ。完璧でなくていいので、自分のペースで続けてみませんか。鏡に映る姿や、服のゆとり、階段をのぼるときの軽さなど、数字以外の変化にも目を向けると、続ける楽しみがぐっと増えます。体重計の数字だけにとらわれず、引き締まっていく自分の体を味方につけていきましょう。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。