40代からの代謝低下に、歩く量より「歩く回数」で立ち向かう

40代になり、昔と同じ生活なのに体重が落ちにくいと感じていませんか。これは自然な代謝の変化です。鍵は「歩く量」より「歩く回数」。座りっぱなしを減らし、歩く 効果を生かして年齢に合う体と付き合うコツを紹介します。

この記事の要点

• 40代の体重が落ちにくさは加齢による自然な代謝変化とされる
• 鍵は「歩く量」より「歩く回数」で座りっぱなしを減らすこと
• 一日に歩きを散らし一時間に一度立ち上がる積み重ねが目安

40代になって、「昔と同じ生活なのに体重が落ちにくくなった」と感じていませんか。年齢とともに代謝はゆるやかに下がっていくもので、若いころと同じやり方が通用しなくなるのは自然なことです。でも、がっかりする必要はありません。鍵は「歩く量」より「歩く回数」。今回は、40代からの体と上手に付き合う歩き方について、前向きにお話しします。

なぜ年齢とともに落ちにくくなるのか

年齢を重ねると、筋肉量がゆるやかに減り、基礎代謝が下がっていく傾向があります。基礎代謝とは、じっとしていても消費されるエネルギーのこと。これが下がると、同じ食事・同じ生活でもエネルギーが余りやすくなり、体重が落ちにくくなるのです。

これは決して「努力が足りない」わけではありません。体の自然な変化です。だからこそ、若いころの激しいダイエットを真似るのではなく、年齢に合ったやり方に切り替えることが大切になります。無理な食事制限は筋肉をさらに減らしかねず、かえって代謝を下げてしまうこともあるのです。

若いころは少し食事を減らせばすぐ体重が落ちた、という方も多いでしょう。その成功体験があるぶん、思うように落ちない今の体に焦りを感じてしまうのかもしれません。けれど、変わったのはあなたではなく、体のステージです。同じ道具で戦い続けるより、新しい年代に合った道具を持ち替える。そう考えれば、40代からのダイエットは決して不利な戦いではないのです。

大切なのは「座りっぱなしを減らす」こと

長時間座り続けると、その間はほとんどエネルギーを使いません。一日の中で座っている時間を少しでも減らし、立ったり歩いたりする回数を増やすこと。これが、40代以降の体にはとても効いてきます。

「回数」で攻める歩き方

まとめて長く歩くより、こまめに何度も歩く。その理由と方法を紹介します。

一日のあちこちに歩きを散らす

朝に10分、昼休みに10分、夕方に10分。こうして分けて歩くと、合計時間は同じでも、座りっぱなしの時間が細かく区切られます。代謝の落ちやすい年代では、この「動く回数の多さ」が活動量の底上げに役立ちます。

一時間に一度は立ち上がる

デスクワーク中も、一時間に一度は立ち上がって、少し歩いたり伸びをしたりしましょう。トイレに立つ、お茶をいれに行く、そんな小さな動きでも積み重なれば大きな差に。スマホのタイマーを活用するのもおすすめです。

よくある質問

Q. 40代からでも歩くだけで変われますか？

急激な変化は難しくても、活動量を増やし筋肉の維持を心がければ、体は応えてくれます。歩くことに加え、軽い筋力づくりを取り入れるとより心強いでしょう。あせらず長い目で続けることが何より大切です。

Q. 食事制限はしなくていいのですか？

極端な制限はおすすめしませんが、食べすぎているなら見直す価値はあります。たんぱく質をしっかりとり、バランスのよい食事を心がけることが、筋肉の維持と代謝の支えになります。歩くことと両輪で考えましょう。

Q. ひざが痛みやすくなってきました。

無理は禁物です。クッション性のある靴を選び、歩く距離は少しずつ。痛みがあるときは休み、平らで歩きやすい道を選びましょう。痛みが続く場合は、自己判断せず医師に相談してください。

まとめ

40代からの代謝低下は自然なこと。若いころのやり方に固執せず、「歩く量」より「歩く回数」を増やし、座りっぱなしを減らす方向に切り替えましょう。一日のあちこちに歩きを散らし、こまめに立ち上がる。その積み重ねが、年齢に負けない体づくりを支えてくれます。今日から、一時間に一度立ち上がってみませんか。

※効果には個人差があります。持病や体調に不安のある方は医師にご相談ください。